Alimentos que contém proteínas e que são saudáveis

Fazer escolhas saudáveis de proteína é mais importante do que saber sobre as gorduras que acompanham as proteínas e os métodos de preparação do que sobre as próprias proteínas reais. Procure por fontes de proteínas que são mais baixas em gorduras saturadas, um pouco mais elevado em mono e gorduras insaturadas, e preparado de maneira saudável.

Um filé de peixe cozido com limão e amêndoas é um exemplo de uma escolha saudável proteína. Assar um peito de frango e superando-a com salsa também seria outro exemplo saudável.

Um filé é cheio de proteínas e tem um sabor delicioso, mas não é tão saudável como aves ou peixes, devido a todas as gorduras saturadas geralmente encontrada na carne vermelha.

Para a maioria das pessoas, é uma boa ideia limitar o consumo de carne vermelha a apenas um par de refeições a cada semana. Carnes processadas, como carnes de almoço, são fontes pobres de proteína também, porque as gorduras e os ingredientes usados para fazê-los têm sido relacionados ao câncer, e algumas pessoas também se preocupam com cachorros-quentes que podem causar tumores cerebrais.

Alimentos que contém proteínas e que são saudáveis

É claro que, de frango e peixe pode não ser sempre saudável. Varas de peixes fritos ou empanados e fritos de frango não são boas escolhas de proteína, porque este tipo de cozimento acrescenta gorduras não saudáveis e calorias extras.

Carnes podem ser cozidas em um grill. Este método de cozimento pode ser saudável, desde que você tome cuidado para não chamuscar a carne. Use o calor indiretamente e escolha cortes de carne mais baixo em gordura para evitar a carbonização.

Outras fontes de proteína saudáveis incluem legumes, nozes e sementes. Legumes e grãos também contêm alguma proteína. Estas fontes vegetais contêm gorduras poliinsaturadas, alguns dos quais são benéficas para sua saúde.

Quanto de proteína você precisa?

Se você precisa de 2.000 calorias por dia, em seguida, cerca de 300 a 400 calorias devem vir das proteínas.

Um grama de proteína tem quatro calorias, o que significa que você precisaria de 100 gramas de proteína por dia. Uma onça de proteína é de cerca de 28 gramas, então você precisa de cerca de quatro onças de proteína por dia. Uma xícara de cubos de carne de peito de frango tem cerca de 45 gramas de proteína, ou apenas menos de duas onças. Três onças de conservas de atum tem 20 gramas de proteína, ou cerca de dois terços de uma onça de proteína.

Então, como você transforma isso em o número certo de porções? Uma porção de carne é geralmente de cerca de três onças ou menos do tamanho de um baralho de cartas, e tem cerca de 20 gramas de proteína. Uma xícara de leite com baixo teor de gordura tem cerca de oito gramas de proteína. Doze amêndoas têm cerca de três gramas de proteína.

Os vegetarianos e proteínas incompletas

As proteínas completas contêm todos os aminoácidos essenciais e proteínas incompletas estão ausentes um ou mais dos aminoácidos essenciais individuais. As proteínas de origem animal contêm todos os aminoácidos essenciais, proteínas, mas a partir de fontes vegetais não. Isto significa que uma dieta baseada em proteína vegetal exige que as combinações certas de fontes de proteína para obter o suficiente de todos os aminoácidos essenciais.

As pessoas que comem regularmente carne, laticínios e ovos não precisa se preocupar com a combinação de proteínas desde que todos os produtos à base de carne, ovos, peixe, aves e produtos lácteos contêm proteínas completas. Vegetarianos e veganos podem escolher proteínas complementares para obter todos os aminoácidos essenciais.

Por exemplo, os grãos são muito baixos no aminoácido lisina essencial, mas leguminosas contêm grandes quantidades de lisina, assim grãos e legumes são considerados complementares. Quando você come ambos os grãos e legumes durante o curso de um dia, você vai consumir a lisina que você precisa.

Aqui estão algumas combinações de proteínas vegetais complementares. Essas fontes não precisam ser combinadas em cada refeição, desde que você obtenha o suficiente das várias proteínas cada dia:

  • Grãos mais legumes.  Tente feijão preto e arroz.
  • Nozes e sementes, além leguminosas.  Sopa de lentilha com uma porção de amêndoas na lateral.
  • Milho mais legumes.  Tente feijão em uma tortilla de milho.

Há muitas combinações possíveis.

  • Tente massas integrais com ervilhas, amêndoas, e molho com baixo teor de gordura.
  • Torradas de trigo integral com manteiga de amendoim vai lhe dar uma proteína completa.
  • Sopa de feijão com biscoitos integrais.
  • Tortillas de milho com feijão frito e arroz.

Uma dieta vegetariana ou vegana que inclui legumes,  grãos integrais, nozes e sementes irá fornecer todos os aminoácidos essenciais. A proteína de soja é uma proteína completa, e comer soja irá fornecer-lhe todos os aminoácidos essenciais.

Referência: http://nutrition.about.com/od/basicnutritionecourse/a/protein_pt_two.htm

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