Alimentos ricos em cálcio

O cálcio é um importante mineral na dieta, e é o mineral mais abundante no corpo humano. A maior parte é armazenado nos ossos e dentes (cerca de 99 por cento) e o resto está em seu sangue, músculos e líquido extracelular.

É necessário para ossos e dentes fortes. Seu corpo constantemente quebra e reconstrói seus ossos para mantê-los fortes. Quando você é jovem, seu corpo acumula cálcio tão rápido como ele remove a partir dos ossos, mas quando você ficar mais velho, seu corpo tende a reabsorver mais cálcio do que ele coloca de volta, então você está em um maior risco de ter ossos fracos e frágeis.

O cálcio também desempenha um papel significativo na coagulação do sangue, contração muscular, a secreção hormonal e a função normal do sistema nervoso.

O Instituto de Medicina da Academia Nacional determinou a ingestão diária recomendada (DRI) para cálcio. Ele é baseado nas necessidades nutricionais diárias de uma pessoa saudável média e difere por idade e sexo.

Se você tem quaisquer problemas médicos, você deve falar com seu médico sobre suas necessidades de cálcio.

Referência dietética

Idades 1 – 3: 700 miligramas por dia
Idades 4-8: 1.000 miligramas por dia
Idade 9-18: 1.300 miligramas por dia
Homens idades 19-70: 1.000 miligramas por dia
Mulheres com idades entre 19-50: 1.000 miligramas por dia
Mulheres com idades entre 51 e mais velhos: 1.200 miligramas por dia
Homens com idades entre 71 e mais velhos: 1.200 miligramas por dia

Deficiência de cálcio sinais e sintomas

Deficiência de cálcio a longo prazo pode conduzir a osteopenia, que é uma perda de densidade óssea. Osteopenia pode evoluir para a osteoporose, uma condição de saúde, onde os ossos se tornam frágeis e quebradiços. A maioria dos adultos precisa de 1.000 a 1.200 miligramas de cálcio por dia.

Essa necessidade pode ser satisfeita quando você come uma dieta equilibrada que inclui produtos lácteos (ou vegetais verde-escuros e alimentos fortificados com cálcio).

Alimentos ricos em cálcio

Você provavelmente não vai sentir quaisquer sintomas reais de deficiência de cálcio, a menos que você tem hipocalcemia (níveis baixos de cálcio no sangue), que geralmente é devido a condições de saúde ou de certos medicamentos e tratamentos.

Os sintomas de hipocalcemia incluem cãibras musculares, letargia, dormência e formigamento nos dedos e problemas de ritmo cardíaco. Estes podem ser sinais de outras condições de saúde também, então se você tê-los, você precisa ver o seu prestador de cuidados de saúde.

A deficiência de cálcio pode ocorrer quando você não come bastante alimentos que contenham cálcio ou se você come muita proteína e alimentos ricos em sódio, que causam o seu organismo a excretar cálcio. Se você é pobre em vitamina D, você pode ter dificuldade para absorver o cálcio dos alimentos que você come, especialmente à medida que envelhece e sua capacidade de absorver cálcio diminui naturalmente.

Alimentos ricos em cálcio

Você pode aumentar sua ingestão de cálcio por comer mais produtos lácteos, vegetais verdes, ou através do consumo de peixes ósseos, como o salmão ou sardinha.

Seu corpo precisa de vitamina  D, a fim de absorver e utilizar o cálcio – é por isso que o leite é enriquecido com vitamina D. No entanto, a maior parte de sua vitamina D é formada em seu corpo quando a pele é exposta à luz solar. O Instituto de Medicina sugere uma dose diária de 600 a 800 Unidades Internacionais de vitamina D por dia.

Tomar suplementos de cálcio

Suplementos de cálcio são frequentemente recomendados para mulheres adultas para ajudar a prevenir a osteoporose. Eles são geralmente seguros. No entanto, o Instituto de Medicina determinou o limite tolerável para ser 2.500 miligramas por dia. Tendo mais do que a quantidade numa base regular pode levar a hipercalcemia, problemas renais, e pode impedir a absorção de outros minerais.

Também é importante saber que os suplementos de cálcio podem interagir com diversos medicamentos, então consulte o seu médico antes de tomar cálcio – ou quaisquer suplementos – se você também estiver tomando qualquer droga prescrita.

Referência: http://nutrition.about.com/od/nutrition101/g/calcium.htm

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