Alimentos ricos em ferro

O ferro é essencial para a produção de hemoglobina, uma proteína que permite que as células vermelhas do sangue transportem oxigênio para todas as partes do seu corpo. É também um componente da mioglobina – que é semelhante à hemoglobina. É encontrado em suas células musculares. O homem adulto médio necessita de cerca de 8 miligramas de ferro por dia – uma mulher precisa de cerca de 18 miligramas por dia.

Ostras

Ostras são uma excelente fonte de ferro. Uma porção de seis ostras tem quase 4 miligramas de ferro. Elas contém também cerca de 43 calorias, 50 miligramas de cálcio, e 5 gramas de proteína.

Feijão Branco

Feijão branco é uma boa fonte vegetal à base de ferro. Uma porção de meia xícara tem mais de 3 miligramas de ferro. Essa meia-taça servindo também tem 6 miligramas fibra e 500 miligramas de potássio. Também tem uma abundância de proteínas e cálcio, vitaminas B e antioxidantes.

Bife de fígado

Fígado bovino é bem conhecido como uma fonte de ferro – e por boas razões. Uma fatia de fígado tem mais de 4 miligramas de ferro. É também uma excelente fonte de proteínas, vitaminas do complexo B, vitamina A e ele ainda tem 33 unidades internacionais de vitamina D. Tudo para cerca de 130 calorias.

Lentilhas

Lentilhas são outra fonte de ferro com mais de 3 miligramas de ferro em uma porção de meia xícara. Lentilhas também são ricas em fibras – cerca de 8 miligramas. Além disso, as lentilhas são ricas em proteínas, vitaminas do complexo B, magnésio, e zinco.

Alimentos ricos em ferro

Chocolate escuro

Nada nos faz mais feliz do que descobrir que o chocolate é bom para você, e verifica-se que o chocolate escuro é uma boa fonte de ferro, bem como antioxidantes. Uma porção de chocolate escuro (45 – 59 por cento de sólidos de cacau) tem quase 3,5 miligramas de ferro. Ele também tem 232 calorias, por isso não exagere.

Atum enlatado

Conserva de atum é uma deliciosa fonte de ferro. Uma 6-onça lata de atum tem mais de 2,5 miligramas de ferro, junto com a abundância de potássio e vitaminas do complexo B, juntamentecom um pouco de vitamina D. Também tem 400 miligramas de sódio, que é um pouco alto. Mas, escolha conservas de atum com menos de 150 calorias, e escolha o tipo embalado em água, e não de petróleo.

Grão de bico

Grão de bico, são uma boa fonte de ferro. Uma meia xícara de grão de bico tem quase 2,5 miligramas de ferro, juntamente com vários outros minerais. Ele também tem 141 microgramas de folato, o que é uma das vitaminas do complexo B, e 6 gramas de fibra. Tudo por menos de 150 calorias.

Suco de tomate

Suco de tomate não tem mais ferro do que as outras seleções, mas é bom para uma bebida. Um copo de suco de tomate tem um miligrama de ferro. Ele também tem licopeno, um poderoso antioxidante, e vitamina A. É também uma boa fonte de minerais, mas olhe para as marcas que sãomuito ricas em sódio e evite-as.

Batata assada

Não temos certeza porque, mas as batatas não recebem o crédito nutricional que merecem. Não só como elas são uma boa fonte de vitamina C, vitaminas do complexo B, e são uma excelente fonte de potássio. Ah, elas também são ricas em ferro. Na verdade, uma grande batata cozida com a pele tem mais de 3 miligramas de ferro.

Cajus

Aqui está outra fonte à base de plantas de ferro. Cajus são perfeitos como um lanche rico em ferro – uma onça tem cerca de 2 miligramas de ferro, ele também tem algumas vitaminas e minerais, juntamente com gorduras monoinsaturadas benéficas.

Espinafre

Claro, o ferro é a razão que o Popeye devorava todas aquelas latas de espinafre. Uma xícara de espinafre cozido tem 6,5 miligramas de ferro. Também tem quase 250 miligramas de cálcio e mais de 800 miligramas de potássio. Ele também tem vitamina C, vitamina K e fibras.

Uva passa

Passas, juntamente com frutos mais desidratados, são ricos em ferro. Uma caixa pequena (cerca de 1/3 de xícara) tem quase um miligrama de ferro – não é ruim para um lanche no meio da tarde. Passas também são ricas em potássio e uma boa fonte de vitaminas do complexo B.

Bife

A carne bovina é uma grande fonte de ferro de origem animal. 170 gramas de filé mignon tem mais de 3 miligramas de ferro. É também uma grande fonte de zinco, potássio e outros minerais, além de vitamina B-12. E também tem cerca de 5 gramas de gordura saturada, de modo que o controle da parcela é uma boa ideia.

Adicionando estes 13 alimentos em sua cesta de supermercado é um grande começo, mas há muito mais para aprender sobre o ferro da dieta.

Referência: http://nutrition.about.com/od/therapeuticnutrition1/ss/13-Foods-High-in-Iron.htm

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