Como ganhar massa magra

Ganhar massa magra com um metabolismo rápido não é impossível, como muitos acreditam. A equação simples para ganhar massa muscular se aplica para aqueles com um metabolismo rápido, bem como: criar um estímulo do crescimento e fornecer o corpo com a nutrição adequada para reparar danos musculares e reconstruir músculos mais fortes.

Massa muscular magra

Além disso, aqueles que tem dificuldade em ganhar músculos também podem ter dificuldade em absorver nutrientes eficientemente. A resposta simples é que você deve comer feito Leão e treinar como um Touro. Siga estas instruções básicas abaixo para aumentar seus ganhos de massa magra.

Passo 1 para ganhar massa magra

Aumente a sua ingestão calórica diária em 500 calorias ou mais. Espalhe essas calorias dividindo-as em 5-8 pequenas refeições ao longo do dia. Tome um shake pós-treino que consiste em 50 gramas de proteína, 100 ou mais gramas de carboidratos e 30 gramas de gorduras saudáveis, como triglicerídeos de óleo de semente de linho ou de cadeia média.

Passo 3

Consuma gorduras mais saudáveis. A gordura é um poderoso nutriente porque tem mais do que o dobro da quantidade de calorias por grama, em comparação com os hidratos de carbono e proteínas. Poli-insaturado e gorduras mono tipicamente não são armazenados como gordura corporal e podem ser utilizados pelo corpo para a energia.

As gorduras monoinsaturadas incluem azeite, gemas de ovos, abacate e nozes e sementes. As gorduras poliinsaturadas são o seu ômega-3, 6 e 9 gorduras, que são essenciais para a saúde geral e bem-estar. Dê uma dose ou duas dessas gorduras saudáveis para cada uma de suas refeições. Por exemplo, duas colheres de sopa de óleo de linhaça em um shake de proteína acrescenta cerca de 250 calorias. Um tipo particular de gordura saturada, conhecido como MCT ou triglicérides de cadeia média, pode ser usado pelo corpo para a energia e queima de gordura.

Como ganhar massa magra

Passo 4

Realizar três exercícios que trabalham o corpo inteiro por semana, concentrando-se nos movimentos compostos para cada grupo muscular. Comece cada treino com agachamento ou levantamento terra para criar um impulso anabólico de testosterona e hormônio de crescimento. Por exemplo, começar a segunda-feira e sexta-feira exercícios com agachamento, e quarta-feira os treinos com levantamento terra.

Use um intervalo de repetição entre 9 e 12 repetições em cada série para alvejar especificamente a hipertrofia muscular ou crescimento. Treine cada série até falha positiva, ou seja, o ponto em que você não possa fazer outra repetição controlada. Treine progressivamente, acrescentando peso de forma incremental de treino para treino até você ficar mais forte.

Passo 5

Tome um shake de proteína extra imediatamente antes de ir para a cama para dar o seu corpo um pronto fornecimento de aminoácidos para reparar seus músculos enquanto você dorme. Misture uma ou duas colheres de proteína de soro (caseína ou whey protein) com dois copos de leite e duas colheres de sopa de óleo de linhaça-semente. Certifique-se de dormir de 7 a 8 horas todas as noites.

Massa magra

Passo 6 para ganhar massa magra

Visite a sua loja de saúde local para pegar alguns suplementos. Se você luta para obter todas as suas refeições em, devido a limitações de tempo, comprar um hipercalórico e usá-lo de uma a três vezes por dia em vez de refeições. Além disso, comprar um produto multi-enzimática para ajudar com a quebra e absorção dos alimentos que você ingere. De acordo com o “Nerd Muscle”, este suplemento muito barato pode aumentar drasticamente a sua absorção de nutrientes, principalmente proteínas. Por fim, considere a combinação com creatina, proteína de soro de leite e CLA ou ácido linoleico conjugado.

Referências: http://www.livestrong.com/article/73799-gain-muscle-mass-fast-metabolism/

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