Dieta para hipertrofia muscular: o que comer

Os grandes fisiculturistas mundiais possuem alimentações regradas conduzidas por nutricionistas, e se seu objetivo for ganhar músculo, saiba que terá de integrar uma dieta para hipertrofia muscular para ter sucesso. Quando se quer mais peso e mais músculos, praticamente todo mundo recorre ao bulk (dieta para ganhar massa), e a maioria das pessoas que fazem tem como objetivos ter um corpo musculoso e um abdômen definido, mas problema é que muita gente fica trancada na fase de bulking e nunca parte para a fase de emagrecer.

A rapidez de obtenção desses nutrientes desempenha um papel decisivo e tanto as proteínas, como os carboidratos são necessários mais rapidamente possível 30 a 40 minutos antes do início do treinamento, você deverá tomar 0,3-0,4 g de proteína (proteína isolada) e 0,3-0,4 g de carboidratos para cada kg do seu peso corporal; durante treino você precisa de um total de 10-12 g de proteínas (ou 5-7 gramas de BCAA) e 30-45 g de carboidratos, e depois do treino – 0,3-0,5 g de proteína (proteína isolada) e 0,3-1,5 g de carboidratos (bananas e outras frutas) para cada quilo de peso corporal.

Exercícios de leve e moderada intensidade, como caminhadas, corridas leves e pedaladas fazem com que seu corpo queime uma razoável quantidade de calorias que não transformará a massa gorda armazenada em massa magra , porém fará com que seu corpo queime um pouco de gordura, justamente a gordura extra que estiver acumulada principalmente na área da cintura.

Hipertrofia ou definição muscular:

Por muito tempo essas duas palavras martelavam em minha cabeça e eu acabava rindo e dizendo ao aluno: Isso é impossível meu amigo, você precisa fazer uma escolha, pois andar para frente e para trás ao mesmo tempo é inviável. E dessa forma, acabava frustrando até então o animado aluno.

Em relação ao ganho de massa muscular, é necessário consumir mais proteínas diariamente, pois os treinos irão romper os músculos e ao serem reconstruídos, os mesmos serão reforçados e ganharão mais volume se houverem aminoácidos disponíveis no corpo e para fornecer esses nutrientes, as proteínas em quantidades maiores se fazem necessárias.

Dieta para hipertrofia muscular: o que comer

Primeiro saiba que nem todas as gorduras contribuem para a redução de gordura corporal na mesma medida, ou seja, gorduras boas podem prevenir ganho de gordura, enquanto que a gordura saturada e hidrogenada incentivam acúmulo de gordura no organismo, mesmo que tenha menos calorias.

Portanto, devemos incluir cereais integrais (arroz, aveia, quinua, milho, trigo, centeio, etc), leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja e derivados etc), oleaginosas (avelã, castanhas, amêndoas, nozes, etc), além dos outros alimentos que também fornecem boas quantidades de proteínas como os legumes, cogumelos, sementes e algas.

Confira alimentos fontes de proteína animal e vegetal que devem estar presentes e distribuídos na dieta: carne, frango, peixe, frutos do mar, ovos, leite, iogurte, queijos, soja, tofu, quinoa, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha), cogumelo, oleaginosas (castanha, amêndoas, amendoim, pistache), gergelim, aveia.

Em relação ao ganho de massa muscular, é necessário consumir mais proteínas diariamente, pois os treinos para hipertrofia muscular são intensos e causam micro rupturas nas células musculares que, por sua vez, necessitarão de mais aminoácidos para recuperar e estimular o processo de ganho de mais tecido muscular.

Dieta para hipertrofia muscular: o que comer
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